WICHTIGER HINWEIS ZUERST! 📢
Willkommen zurück zu Tag 2! Super, dass du dranbleibst! Denk dran: Dieser kostenlose Workshop dient der Selbsthilfe. Er ist kein Ersatz für eine professionelle Therapie. Wenn du dich in einer akuten Krise befindest oder starken Suchtdruck verspürst, wende dich bitte umgehend an die Telefonseelsorge (0800 1110111), den Notruf (112) oder eine Suchtberatungsstelle. Du bist nicht allein. ❤️
Nice, dass du wieder dabei bist! Gestern an Tag 1 hast du dein Gefühls-Logbuch begonnen und gelernt, wieder hinzuhören. Diese Liste von Gefühlen und Körperempfindungen ist ab heute deine Sammlung von Spuren.
Heute setzen wir unsere Detektivhüte auf 🕵️ und beginnen mit der Ermittlung. Wir finden heraus, warum diese Gefühle auftauchen.
Dein Motto für Tag 2: „Ich beobachte mich mit Neugier und ohne Urteil.“ 🧐
Der Kerngedanke: Deine Gefühle sind keine Zufälle 💡
Das ist die vielleicht wichtigste Erkenntnis auf dem Weg zur emotionalen Freiheit: Gefühle fallen nicht vom Himmel. Sie sind das logische Ergebnis einer sehr schnellen Kette von Ereignissen in unserem Kopf. Auch wenn es sich oft so anfühlt, als würden sie dich aus dem Nichts überfallen – sie folgen immer einem Muster.
Um diese verborgene Logik zu entschlüsseln, nutzen wir ein einfaches, aber extrem mächtiges Modell aus der kognitiven Verhaltenstherapie:
Auslöser → Gedanke → Gefühl
- Der Auslöser (Trigger): Die objektive Situation. Etwas passiert (ein Anruf, ein Lied, eine Erinnerung).
- Der Gedanke: Der entscheidende, oft unsichtbare Schritt. Deine blitzschnelle Interpretation des Auslösers, basierend auf deinen Erfahrungen.
- Das Gefühl: Die Emotion, die direkt aus deinem Gedanken entsteht.
Nicht der Auslöser selbst, sondern dein Gedanke über den Auslöser erzeugt das Gefühl. Hier liegt der Schlüssel zur Veränderung.
Deine praktische Übung: Die Detektiv-Analyse 🕵️
Heute erweitern wir dein Gefühls-Logbuch. Nimm dir einen oder zwei Einträge von gestern oder heute, die du genauer untersuchen möchtest.
Deine Mission: Finde das Motiv
Nimm dein Notizbuch und beantworte zu einem Gefühlseintrag die folgenden drei Detektiv-Fragen.
Beispiel: Dein Eintrag im Logbuch war „starke Unruhe, flauer Magen“.
- Was genau habe ich gefühlt? (Die Spur)
- Antwort: Starke Unruhe, flauer Magen.
- Was ist unmittelbar davor passiert? (Der Auslöser/Tatort)
- Antwort: Mein Handy hat vibriert, eine WhatsApp-Nachricht von meinem Ex-Partner kam rein. Ich habe sie aber noch nicht gelesen.
- Welcher Gedanke ist mir blitzschnell durch den Kopf geschossen? (Das Motiv/Die Geschichte)
- Antwort: „Oh nein, das ist bestimmt wieder Ärger. Er will bestimmt irgendetwas von mir, das mich stressen wird. Das schaffe ich heute nicht.“
Siehst du die Kette? Nicht die Nachricht selbst hat die Unruhe gemacht, sondern der Gedanke darüber. Nimm dir jetzt 1-3 deiner Einträge vor und führe diese Analyse durch.
Mein persönlicher Check-in: Meine Detektivarbeit an Tag 10 ✍️
Ich bin ja heute bei Tag 10 clean und mache diesen Kurs mit euch zusammen. Hier mein ehrliches Beispiel von heute:
Es fing gestern direkt am Morgen an. Eine Situation löste eine Mischung aus Wut, Ärger und Enttäuschung in mir aus, weil ich das Gefühl hatte, Leute verwechseln meine Freundlichkeit mit Dummheit. Früher hätte ich das Gefühl einfach runtergeschluckt oder betäubt.
Gestern habe ich sofort die Detektiv-Brille aufgesetzt: Was fühle ich? Warum? Lohnt es sich, dafür Energie zu verschwenden? Ich habe gemerkt, wie mein Kopfkino anfing und wie erst meine Gedanken das Gefühl so richtig stark machten. Diese Erkenntnis hat gereicht, um den Suchtdruck diesmal gar nicht erst aufkommen zu lassen. Als Skill habe ich mich dann in die Arbeit an dieser Webseite vertieft.
Gegen Nachmittag, bei einem Spaziergang mit einer guten Freundin, kam das Thema wieder hoch und zack – die Emotion war wieder da. Ihre geniale Idee: „Komm, wir machen eine Meditation und erden uns.“ Wir saßen also auf einer Parkbank, während es stürmisch wurde, jeder einen Airpod im Ohr, barfuß, Augen zu. Ich konnte mich voll darauf einlassen, die negativen Emotionen ausblenden und mich auf den Wind und meinen Atem konzentrieren. Das hat unglaublich gutgetan.
Danach waren die negativen Gefühle weg. Wir haben den Abend entspannt mit der Serie „Kaulitz & Kaulitz“ ausklingen lassen. Weil ich mich sicher und wohlgefühlt habe, konnte ich das Lustige und Positive daran richtig spüren und genießen. Den Wecker habe ich gestern nicht gebraucht, aber ich habe meine Gefühls-Check-ins direkt in der Google Keep App notiert – die ist perfekt dafür!
Reflexionsfrage zum Abschluss des Tages:
Notiere die Antwort auf diese Frage in deinem Logbuch:
„Welcher Zusammenhang zwischen einem Gedanken und einem Gefühl ist dir heute zum ersten Mal wirklich klar geworden?“
Starke Leistung! Du hast heute hinter die Kulissen deiner Emotionen geschaut. Allein das Wissen, dass du nicht das Opfer deiner Gefühle bist, ist unglaublich ermächtigend.
Ausblick & Vorbereitung auf Tag 3 🗓️
Morgen beschäftigen wir uns damit, was wir tun können, wenn eine unangenehme Gefühlswelle bereits angerollt kommt. Wir lernen, sie zu reiten, anstatt von ihr davongerissen zu werden. Bis morgen!
Häufige Fragen (FAQ) zu Tag 2
Was ist, wenn ich den auslösenden Gedanken einfach nicht finde?
Das ist am Anfang völlig normal und passiert den meisten. Gedanken sind oft automatisiert und pfeilschnell. Wenn du den Gedanken nicht findest, notiere genau das: „Gedanke nicht gefunden“. Allein die wiederholte Suche danach trainiert dein Gehirn, in Zukunft aufmerksamer zu sein. Manchmal hilft auch die Frage: „Was ist das Schlimmste, was der Auslöser bedeuten könnte?“
Ist der Auslöser oder der Gedanke „schuld“ an meinem Gefühl?
„Schuld“ ist hier das falsche Wort. Der Auslöser ist neutral – er passiert einfach. Der Gedanke ist eine erlernte, automatische Reaktion deines Gehirns. Es geht nicht um Schuld, sondern darum zu erkennen: Der einzige Teil der Kette, den ich direkt beeinflussen kann, ist der Gedanke. Und genau das ist die gute Nachricht.
Funktioniert das auch bei „positivem“ Suchtdruck, z.B. bei Langeweile?
Ja, absolut! Das Modell sieht dann so aus: Auslöser: (z.B. „Abend, nichts zu tun, Langeweile kommt auf“) → Gedanke: (z.B. „Das ist unerträglich. Ich brauche jetzt einen Kick, um diesen Zustand zu beenden. Früher hätte ich jetzt konsumiert.“) → Gefühl: (Starker Suchtdruck, „Craving“). Das Erkennen dieses Musters ist der erste Schritt, um die Kette zu durchbrechen.
Über den Autor: NeelixberliN
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