Was sind Trigger?

Trigger sind im psychologischen Kontext Reize, die intensive, unangenehme emotionale oder psychische Reaktionen in Bezug auf vergangene negative Erfahrungen auslösen . Diese Reaktionen können sowohl positiv als auch negativ sein und sind oft unverhältnismäßig stark im Vergleich zum eigentlichen Auslöser . Trigger sind individuell verschieden und hängen von den persönlichen Erfahrungen und der Lebensgeschichte eines Menschen ab .  

Arten von Triggern

Trigger lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen:

• Emotionale Trigger: Diese werden durch Situationen, Personen oder Ereignisse ausgelöst, die starke Emotionen wie Angst, Wut, Trauer oder Scham hervorrufen . Oft sind sie mit vergangenen Traumata oder negativen Erfahrungen verbunden .
  • Beispiele für emotionale Trigger: Angst vor dem Verlassenwerden, das Gefühl, eingeengt zu werden, nicht gehört zu werden, Schuldgefühle, nicht gut genug zu sein oder sich überfordert und ohnmächtig zu fühlen .  
  • Wie entstehen emotionale Trigger? Emotionale Trigger entstehen meist in der Kindheit durch die Interaktion mit den Eltern. Sie können aber auch durch vergangene oder aktuelle Beziehungen entstehen. Wenn die eigenen Bedürfnisse in der Vergangenheit nicht erfüllt wurden, kann dies zu emotionalen „Wunden“ führen, die später durch Trigger aktiviert werden.
  • Was passiert im Gehirn? Wenn ein emotionaler Trigger aktiviert wird, reagiert das Bindungssystem mit Angst. Der Körper reagiert mit Emotionen und körperlichen Reaktionen, wie z. B. Anspannung. Der präfrontale Kortex versucht, die Situation zu verstehen und einzuordnen. Schließlich reagiert man mit Rückzug, Angriff oder anderen Verhaltensweisen.
• Sensorische Trigger: Diese werden durch Sinneswahrnehmungen ausgelöst, wie z. B. bestimmte Gerüche, Geräusche, Bilder oder Berührungen .
  • Beispiele für sensorische Trigger:
    • Visuelle Trigger: Bestimmte Bilder, Farben oder Lichter können als Trigger wirken. Beispielsweise kann grelles Licht bei jemandem, der einen Unfall miterlebt hat, Angst auslösen.
    • Auditive Trigger: Geräusche wie laute Musik, Schreie oder bestimmte Stimmen können ebenfalls Trigger sein. Silvesterknaller können beispielsweise bei Kriegsveteranen traumatische Erinnerungen an Explosionen hervorrufen .  
    • Olfaktorische Trigger: Gerüche sind besonders starke Trigger, da sie direkt mit dem emotionalen Gedächtnis verbunden sind. Der Geruch von Rauch kann beispielsweise bei Feuerwehrleuten Erinnerungen an einen Einsatz wecken . Aber auch alltägliche Gerüche wie Parfüm oder bestimmte Lebensmittel können traumatische Erinnerungen auslösen .  
    • Taktile Trigger: Bestimmte Berührungen oder Stoffe können ebenfalls als Trigger wirken. Beispielsweise kann kratzige Kleidung bei jemandem, der in der Vergangenheit Gewalt erfahren hat, unangenehme Erinnerungen hervorrufen.
    • Gustatorische Trigger: Der Geschmack bestimmter Lebensmittel kann ebenfalls als Trigger wirken. Jemand, der eine Lebensmittelvergiftung hatte, könnte beispielsweise Ekel empfinden, wenn er das gleiche Lebensmittel wieder isst.
  • Wie entstehen sensorische Trigger? Sensorische Trigger entstehen, wenn das Gehirn bestimmte Sinneswahrnehmungen mit einem traumatischen Ereignis verknüpft. Diese Verknüpfung kann unbewusst geschehen, sodass die betroffene Person den Zusammenhang zwischen dem Trigger und dem Trauma nicht immer erkennt .  
  • Was passiert im Gehirn? Wenn ein sensorischer Trigger aktiviert wird, sendet das limbische System Alarmsignale und aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion . Dies führt zu körperlichen Reaktionen wie Herzrasen, Schwitzen oder Zittern . Gleichzeitig werden Erinnerungen an das traumatische Ereignis abgerufen, was zu intensiven emotionalen Reaktionen führt .  
• Situative Trigger: Bestimmte Orte oder Situationen können ebenfalls als Trigger wirken.
  • Beispiele für situative Trigger:
    • Soziale Situationen: Menschenansammlungen, enge Räume oder bestimmte soziale Interaktionen können bei Menschen mit sozialer Angststörung Angst auslösen.  
    • Berufliche Situationen: Präsentationen, Leistungsbewertungen oder Konflikte am Arbeitsplatz können Stress und Angst auslösen .  
    • Alltagssituationen: Autofahren nach einem Unfall, bestimmte Tageszeiten oder der Besuch bestimmter Orte können traumatische Erinnerungen hervorrufen.  
    • Beziehungssituationen: Streit mit dem Partner, Kritik oder das Gefühl, nicht gehört zu werden, können emotionale Trigger in Beziehungen aktivieren.
  • Wie entstehen situative Trigger? Situative Trigger entstehen, wenn das Gehirn bestimmte Orte, Situationen oder soziale Interaktionen mit einem traumatischen Ereignis oder negativen Erfahrungen verknüpft.  
  • Was passiert im Gehirn? Ähnlich wie bei anderen Triggerarten, aktiviert ein situativer Trigger das limbische System und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion . Dies kann zu intensiven emotionalen und körperlichen Reaktionen führen.  
• Positive Trigger: Es ist wichtig zu beachten, dass Trigger nicht immer negativ sein müssen. Sie können auch positive Emotionen und Erinnerungen hervorrufen . Ein bestimmtes Lied kann beispielsweise schöne Erinnerungen an einen Urlaub wecken und Glücksgefühle auslösen.  

Wie funktionieren Trigger im Gehirn?

Trigger sind eng mit dem limbischen System im Gehirn verbunden, welches für die Verarbeitung von Emotionen und Erinnerungen zuständig ist. Wenn ein Trigger wahrgenommen wird, sendet das limbische System Alarmsignale und aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Manchmal kann auch eine Schockstarre („Freeze“-Reaktion) eintreten. Dies führt zu körperlichen Reaktionen wie Herzrasen, Schwitzen oder Zittern. Gleichzeitig werden Erinnerungen an das traumatische Ereignis abgerufen, was zu intensiven emotionalen Reaktionen führt.  

Je nach unseren früheren Erfahrungen können verschiedene Trigger unterschiedliche Reaktionen hervorrufen. Diese Kampf-, Flucht- oder Schockstarre-Reaktionen lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Hyperstimulierung und Hypostimulierung. Ein Trauma bezogener Reiz, wie z. B. ein Geruch, kann Wut auslösen (Hyperstimulierung), während der Anblick einer Person, die dich an den Missbrauch erinnert, Verzweiflung auslösen kann (Hypostimulierung).  

Ein wichtiger Aspekt im Zusammenhang mit Triggern ist die sogenannte Toleranzschwelle. Die Toleranzschwelle ist der Bereich, in dem wir entscheiden können, wie wir auf das reagieren, was uns im gegenwärtigen Moment widerfährt. Wenn wir uns in unserer Toleranzschwelle befinden, sind wir verbunden, achtsam und in der Lage, Emotionen zu regulieren, um uns zu beruhigen. Werden wir jedoch getriggert, verlassen wir unsere Toleranzschwelle und geraten in einen Zustand der Überforderung. In diesem Zustand fühlen wir uns von der gegenwärtigen Situation überfordert und können sie nicht mehr bewältigen, so dass unser limbisches System auf die Kampf- oder Fluchtreaktion umschaltet.  

Die Nervenbahnen in unserem Gehirn funktionieren ähnlich wie ein Weg, den wir häufig benutzen. Je öfter wir einen Weg benutzen, desto stärker ist der Impuls des Gehirns, denselben Weg zu nutzen und wiederzuverwenden. Wenn wir also täglich den gleichen Arbeitsweg nehmen, nutzt unser Gehirn sein Gedächtnis, um die neuronalen Bahnen aufzurufen, die automatisch wissen, wie wir zur Arbeit kommen. Der Weg wird zur Routine. Das heißt, dass neuronale Bahnen für Verhaltensweisen und traumatischen Ereignis aus der Vergangenheit zu assoziieren.  

Beispiele für häufige Trigger

• Traumatische Erlebnisse: Gewalterfahrungen, Unfälle, Missbrauch oder der Verlust eines geliebten Menschen können zu Traumata führen, die später durch Trigger reaktiviert werden. Es ist wichtig zu verstehen, dass traumatische Erlebnisse sehr individuell sind und jeder Mensch unterschiedlich auf sie reagiert. Was für den einen ein traumatisches Erlebnis darstellt, muss es für den anderen nicht sein.  
• Bestimmte Gerüche: Gerüche sind besonders starke Trigger, da sie direkt mit dem emotionalen Gedächtnis verbunden sind . Der Geruch von Rauch kann beispielsweise bei Feuerwehrleuten Erinnerungen an einen Einsatz wecken. Aber auch alltägliche Gerüche wie Parfüm oder bestimmte Lebensmittel können traumatische Erinnerungen auslösen.  
• Orte: Orte, die mit einem traumatischen Ereignis verbunden sind, können ebenfalls als Trigger wirken. Das kann der Ort eines Unfalls sein, aber auch ein Ort, der dem ähnelt. Auch bestimmte Arten von Räumen, wie z. B. enge oder dunkle Räume, können Trigger sein.  

Trigger erkennen und mit ihnen umgehen

Es ist wichtig, die eigenen Trigger zu erkennen, um angemessen mit ihnen umgehen zu können. Achtsamkeit und Selbstreflexion helfen dabei, die eigenen Reaktionen zu beobachten und die Auslöser zu identifizieren. Wenn Du bemerkst, dass Du getriggert wirst, ist es hilfreich, sich aus der Situation zurückzuziehen und sich zu beruhigen . Atemübungen, Entspannungstechniken oder Ablenkung können dabei helfen.  

Strategien zur Bewältigung von Triggern

• Achtsamkeit: Achtsamkeitsübungen helfen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und die eigenen Gedanken und Gefühle ohne Bewertung wahrzunehmen. Dies kann dazu beitragen, die Intensität der emotionalen Reaktion zu reduzieren .  
• Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga können helfen, Stress abzubauen und die körperlichen Reaktionen auf Trigger zu kontrollieren. Auch Atemübungen können sehr effektiv sein, um sich zu beruhigen und die Kontrolle zurückzugewinnen . Selbstfürsorge spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Triggern. Nehme Dir Zeit für Dich selbst, tue Dinge, die Dir gut tun, und achten auf Deine Bedürfnisse.  
• Therapie: In manchen Fällen kann eine Therapie notwendig sein, um Trigger aufzuarbeiten und die zugrunde liegenden Traumata zu behandeln . Verschiedene Therapieformen wie die Kognitive Verhaltenstherapie, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), die Prolongierte Exposition oder die Dialektische Verhaltenstherapie können dabei helfen. Diese Therapien zielen darauf ab, die traumatischen Erinnerungen zu verarbeiten, negative Gedankenmuster zu verändern und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln.  

Fazit

Trigger sind ein komplexes Thema, das jeden Menschen betreffen kann. Indem wir unsere Trigger erkennen und verstehen, können wir lernen, besser mit ihnen umzugehen und unsere emotionale Gesundheit zu stärken. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass Trigger oft mit vergangenen Traumata oder negativen Erfahrungen zusammenhängen. Mit Achtsamkeit, Selbstfürsorge und geeigneten Bewältigungsstrategien können wir lernen, die Kontrolle über unsere Reaktionen zurückzugewinnen und ein erfüllteres Leben zu führen.