WICHTIGER HINWEIS ZUERST! 📢
Willkommen zu Tag 6, dem Praxistag! Denk dran: Dieser kostenlose Workshop dient der Selbsthilfe. Er ist kein Ersatz für eine professionelle Therapie. Wenn du dich in einer akuten Krise befindest oder starken Suchtdruck verspürst, wende dich bitte umgehend an die Telefonseelsorge (0800 1110111), den Notruf (112) oder eine Suchtberatungsstelle.
Du hast gelernt hinzuhören, zu verstehen, zu akzeptieren und dir mit Mitgefühl zu begegnen. Heute beantworten wir die entscheidende Frage: „Was kann ich ganz praktisch HIER UND JETZT tun, um den Moment extremen Suchtdrucks oder unerträglicher Anspannung zu überleben, ohne zu konsumieren?“
Heute packen wir deinen persönlichen Notfall-Werkzeugkoffer. 🧰
Dein Motto für Tag 6: „Ich bin meinen Gefühlen nicht ausgeliefert. Ich habe Werkzeuge.“ 🛠️
Der Kerngedanke: Durchbrich das Muster mit einem System-Neustart 🔄
Die Werkzeuge, die wir heute kennenlernen – in der Therapie oft „Skills“ genannt –, haben ein einziges Ziel im akuten Moment: Sie sollen deinen momentanen körperlichen und psychischen Zustand so schnell wie möglich verändern. Es geht darum, das emotionale Muster zu durchbrechen.
Diese Skills lösen nicht das zugrundeliegende Problem, aber sie verschaffen dir die entscheidenden Minuten Luft, um den Höhepunkt der Welle zu überstehen.
Dein Notfall-Werkzeugkoffer: Die 3 Skill-Kategorien
Die Skills, von denen viele aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) stammen, unterteilen wir je nach Anspannungslevel.
Level 1: Hoch-intensive Skills (Anspannung 8-10) 🚨
Wenn du kurz vor dem Explodieren bist, brauchst du einen starken Reiz, der alles andere überdeckt.
- 🥶 Kältereiz (Tauchreflex): Halte dein Gesicht für 15-30 Sekunden in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser oder drücke dir ein Kühlpack auf Gesicht und Nacken.
- 🌶️ Intensiver Geschmack/Geruch: Beiß in eine Chilischote oder rieche an Ammoniak-Stäbchen.
- 💪 Intensive Bewegung: Liegestütze oder Kniebeugen, bis du aus der Puste bist.
Level 2: Ablenkungs-Skills (Anspannung 5-8) 🧠
Wenn der Druck stark ist, aber du noch denken kannst, lenke deinen Verstand gezielt ab.
- Mental fordern: Zähle rückwärts von 100 in 7er-Schritten. Die 5-4-3-2-1-Technik anwenden.
- Aktiv einbinden: Rufe einen Freund an (und sprich über das Wetter). Schau dir ein kurzes, lustiges Video an.
- Umgebung verändern: Verlasse den Raum.
Level 3: Beruhigungs-Skills (Anspannung 1-5) 🧘
Wenn die Welle abebbt oder die Unruhe nur leicht ist, fahre dein System bewusst herunter.
- Bewusstes Atmen („Box-Atmung“): 4 Sekunden ein-, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Pause.
- Sinne beruhigen: Wickle dich in eine schwere Decke. Mache dir einen warmen Tee. Höre ein ruhiges Lied.
- Sanfte Bewegung: Dehne sanft deinen Nacken und deine Schultern.
Deine praktische Übung: Erstelle deine persönliche Skill-Kette 📝
Ein Werkzeugkoffer ist nutzlos, wenn man im Notfall nicht weiß, welches Werkzeug man nehmen soll.
- Die Auswahl: Teile ein Blatt Papier in drei Bereiche: „HOHE ANSPANNUNG“, „MITTLERE ANSPANNUNG“ und „BERUHIGUNG“.
- Dein Plan: Wähle aus jeder der drei Kategorien oben mindestens zwei Skills aus, die für dich funktionieren könnten, und schreibe sie auf.
- Die Skill-Kette: Formuliere eine konkrete 3-Schritt-Abfolge für den akuten Notfall.
Beispiel für eine Skill-Kette:
- Schritt 1 (Hoch): Kühlpack für 30 Sek. in den Nacken.
- Schritt 2 (Mittel): 5 rote Gegenstände im Raum finden und benennen.
- Schritt 3 (Niedrig): 5 Runden Box-Atmung.
Fotografiere diese Karte. Lege sie in dein Portemonnaie. Klebe sie an deinen Kühlschrank.
Mein persönlicher Check-in: Ich mach mit! ✍️
- Reflexion zu Tag 5: Ich bin in diesem Blog ja ehrlich und offen. Daher muss ich heute sagen, dass ich die Übung von Tag 5 nicht wie geplant durchführen konnte. Wie ich in der „I Am Sober“ App bereits geteilt habe, ist es gestern leider durch ungeplante Umstände bei einer S-Bahn-Fahrt passiert. Ich musste in die berüchtigte U8 und bin am Kotti gelandet. Ich hatte einen Rückfall. Ich werde dazu demnächst noch ausführlich im Tagebuch berichten. Dieser Vorfall zeigt aber umso mehr, wie wichtig die Skills sind, die wir heute besprechen.
- Meine persönliche Skill-Kette: Sonst helfen mir tatsächlich ein Igelball und langes Laufen mit Musik (meine Spotify Playlist „Neelixberlin“), um meine Emotionen zu regulieren. Diesmal hatte ich aber keinen Igelball dabei und war durch die Umstände völlig überfordert. Das zeigt, wie wichtig es ist, einen Plan B oder eine feste Skill-Kette zu haben, auf die man im Notfall ohne Nachdenken zurückgreifen kann.
Reflexionsfrage zum Abschluss des Tages:
Notiere die Antwort in deinem Logbuch:
„Welcher der aufgelisteten Skills spricht mich am meisten an und warum? Welchen könnte ich mir vornehmen, beim nächsten Anflug von Unruhe als Allererstes zu testen?“
Fantastisch! Du hast dir heute einen ganz praktischen Schutzschild gebaut.
Ausblick & Vorbereitung auf Tag 7 🗓️
Morgen, am letzten Tag, fügen wir alle Teile zusammen. Wir schauen, wie du das Gelernte in deinen Alltag integrierst und deinen Weg in die Zukunft gestalten kannst. Bis morgen!
Häufige Fragen (FAQ) zum Thema Skills
Ist das Benutzen von Skills nicht auch nur eine Form der Verdrängung?
Das ist ein wichtiger Unterschied. Verdrängung ist ein unbewusster, passiver Prozess. Skills sind ein bewusster, aktiver und zeitlich begrenzter Einsatz von Strategien. Du entscheidest dich aktiv, einen Skill zu nutzen, um eine akute Spannungsspitze zu überleben, damit du danach wieder in der Lage bist, dich mit dem eigentlichen Problem auseinanderzusetzen. Es ist Erste Hilfe, nicht die finale Operation.
Ich habe einen Skill probiert und er hat nicht funktioniert. Was nun?
Das ist völlig normal! Nicht jeder Skill funktioniert für jeden Menschen oder in jeder Situation. Deshalb ist es ein Werkzeugkoffer und kein einzelner Schraubenzieher. Wenn ein Skill nicht wirkt, probiere den nächsten auf deiner Liste. Es geht darum, eine Auswahl zu haben und mit der Zeit herauszufinden, was deine wirksamsten Werkzeuge sind.
Woher weiß ich, welchen Skill ich wann benutzen soll?
Eine gute Faustregel ist: Je höher deine Anspannung, desto stärker muss der körperliche oder intensive Reiz des Skills sein. Bei einer Anspannung von 9/10 wird ein ruhiges Lied kaum helfen – da brauchst du eher die eiskalte Dusche oder eine Chilischote. Bei 3/10 wäre die kalte Dusche wiederum zu viel des Guten. Lerne, deine Anspannung kurz einzuschätzen (hoch, mittel, niedrig) und wähle dann einen Skill aus der passenden Kategorie.
Über den Autor: NeelixberliN
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