Ein Artikel aus der Serie „EMOTIONS-REVOLUTION (TEK)“ von NeelixberliN
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⚠️ WICHTIGER HINWEIS VORAB:
Dieser Workshop ist Hilfe zur Selbsthilfe. Er ersetzt keine Therapie. Wenn du akuten Suchtdruck oder Suizidgedanken hast, wende dich sofort an den Notruf (112) oder die Telefonseelsorge (0800 1110111). Du bist nicht allein. ❤️
✨ KIS-ZUSAMMENFASSUNG (Key Information Summary)
- Das Prinzip: Gefühle sind kein Zufall. Sie entstehen durch eine blitzschnelle Kette: Auslöser → Gedanke (Bewertung) → Gefühl.
- Der Hack: Wir können den Auslöser oft nicht ändern, aber wir können den Gedanken ändern. Das ist der Schlüssel zur Emotionsregulation (kognitive Umstrukturierung).
- Die Übung: Die „Detektiv-Analyse“. Wir spulen die Zeitlupe zurück und suchen den einen Gedanken, der das Gefühl ausgelöst hat („Das Motiv“).
Willkommen zurück! Gestern hast du gelernt, dein inneres Armaturenbrett zu lesen. Heute finden wir heraus, warum die Lampen leuchten.
Wenn du süchtig warst (oder bist), fühlen sich Gefühle oft an wie Überfälle. Bam! Plötzlich ist die Wut da. Bam! Plötzlich ist der Suchtdruck riesig. Es wirkt, als käme es aus dem Nichts.
Aber das ist eine Illusion.
Gefühle fallen nicht vom Himmel. Sie werden gemacht. Und zwar von dir.
Heute setzen wir den Detektivhut auf 🕵️. Wir suchen den Täter. Und ich verspreche dir: Der Täter ist fast nie die Situation. Der Täter ist fast immer ein unsichtbarer Gedanke in deinem Kopf.
🧠 Die Wissenschaft: Die neurobiologische Kettenreaktion
Dein Gehirn ist eine Bewertungs-Maschine. Es scannt die Umgebung und entscheidet in Millisekunden: „Gut“ oder „Gefahr“.
🔬 Wissenschaft: Das ABC der Gefühle
Dieses Modell aus der Verhaltenstherapie erklärt alles:
- A (Activating Event): Der Auslöser. Neutral. (z.B. Handy vibriert).
- B (Belief): Deine Bewertung/Gedanke. (z.B. „Oh nein, das ist Ärger!“).
- C (Consequence): Das Gefühl. (z.B. Angst, Druck im Magen).
Der Beweis: Hättest du gedacht „Oh, bestimmt eine Nachricht von einem Freund“ (anderes B), hättest du Freude (anderes C) gespürt – obwohl das Vibrieren (A) exakt gleich war.
Das ist die wichtigste Formel deines Lebens:
Nicht was passiert, macht dich fertig. Sondern was du darüber denkst.
🕵️ Die Praxis: Deine Mission „Finde das Motiv“
Heute erweitern wir dein Logbuch. Wir schauen uns nicht mehr nur das Gefühl an, sondern spulen den Film zurück.
📝 Deine Mission: Finde das Motiv
Nimm dir einen Eintrag aus deinem Logbuch von gestern oder heute und beantworte diese 3 Fragen:
- Die Spur (Gefühl): Was genau habe ich gespürt? (z.B. Unruhe).
- Der Tatort (Auslöser): Was ist SEKUNDEN davor passiert? (z.B. Chef kam rein).
- Das Motiv (Gedanke): Was schoss mir durch den Kopf? (z.B. „Ich habe bestimmt was falsch gemacht!“).
Bingo! Du hast den Gedanken gefunden. Das ist der Täter.
🧠 Mindset-Deep-Dive
Dein Leben, deine Fernbedienung: Finde die Pause-Taste für deine Gefühle
1. Einleitung: Wenn die Gefühle auf Autopilot schalten
Wenn du süchtig warst (oder bist), fühlen sich Gefühle oft an wie Überfälle. Bam! Plötzlich ist die Wut da. Es fühlt sich an, als hättest du keine Kontrolle. Aber was, wenn das eine Illusion ist?
Viktor Frankl hat diese Wahrheit zusammengefasst: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Antwort.“ Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du diesen Raum findest – deine Pause-Taste.
2. Das Geheimnis deiner Gefühle: Das ABC-Modell
Gefühle fallen nicht vom Himmel. Sie werden gemacht. Und zwar von dir. Das ABC-Modell enthüllt den Mechanismus:
- A (Activating Event): Der neutrale Auslöser (z.B. vibrierendes Handy).
- B (Belief): Deine Bewertung (z.B. „Oh nein, Ärger!“).
- C (Consequence): Das Gefühl (z.B. Angst).
Die entscheidende Erkenntnis: Der Schlüssel zur Kontrolle liegt nicht beim Auslöser (A), sondern bei deinem Gedanken (B).
3. Deine Mission: Werde zum Detektiv deiner Gedanken
Um die Kette zu unterbrechen, musst du den „Täter“ (Gedanken) finden. Stelle dir drei Fragen:
- Die Spur: Was genau habe ich gespürt? (Wut, Angst?)
- Der Tatort: Was ist SEKUNDEN davor passiert? (Auslöser)
- Das Motiv: Was schoss mir durch den Kopf? (Der Gedanke!)
Fallbericht aus der Praxis (Tag 10 clean):
Situation: Jemand war unfreundlich.
Gefühl: Wut, Impuls zu konsumieren.
Gedanke (Motiv): „Die respektieren mich nicht!“
Lösung: Als ich den Gedanken entlarvte, verlor er seine Macht. Später half „Erden“ (Barfuß im Park) gegen den Rest-Stress.
4. Die Lücke der Freiheit
Jedes Mal, wenn du innehältst, um den Gedanken zu suchen, drückst du die Pause-Taste. In dieser Lücke kannst du fragen: „Glaube ich diesem Gedanken wirklich?“ Du wirst vom Opfer zum Regisseur deines inneren Films.
5. Was tun, wenn…? (Safer Use für Gedanken)
- Gedanke unsichtbar? Frage dich: „Was befürchte ich?“ oder „Was sagt das über mich aus?“.
- Gedanke wahr? (z.B. Schulden). Dann ist das Gefühl (Sorge) nützlich. Hier hilft Handeln, nicht Betäuben.
- Langeweile? A: Nichts tun. B: „Das ist unerträglich“. C: Suchtdruck. Ändere B zu „Ich darf entspannen“, und C ändert sich.
6. Zusammenfassung: Du hältst die Fernbedienung
Du bist nicht das Opfer deiner Gefühle. Du bist der Schöpfer deiner Bewertung. Du kannst den Ex-Partner (Auslöser) nicht ändern, aber deine Geschichte darüber. Nutze die Pause-Taste. Das ist der Weg zu wahrer Freiheit.
Drück Play. Dein Film. Deine Regie.
✍️ Mein Realitäts-Check: Tag 10 und das Kopfkino
Ich bin heute bei Tag 10 clean. Und ich mache diesen Kurs mit euch zusammen. Hier ist mein ehrliches Protokoll von gestern, um euch zu zeigen, wie schnell das geht:
Die Situation:
Es fing morgens an. Eine kleine Situation im Alltag. Jemand war unfreundlich.
Das Gefühl (Sofort):
Mischung aus Wut, Ärger und Enttäuschung. Früher wäre das der Moment für „Scheiß drauf, ich brauch was“ gewesen.
Der Gedanke (Detektiv-Arbeit):
Ich habe sofort die Detektiv-Brille aufgesetzt. Was habe ich gedacht?
Mein Gedanke war: „Die halten meine Freundlichkeit für Dummheit! Die respektieren mich nicht!“
Die Lösung:
Ich habe erkannt: Das ist mein Film. Vielleicht hatten die nur einen schlechten Tag? Diese Erkenntnis hat gereicht, um den Suchtdruck zu killen. Ich habe mich dann in die Arbeit an dieser Webseite gestürzt (Skill: Ablenkung/Fokus).
Später, beim Spaziergang mit einer Freundin, kam das Gefühl wieder hoch.
Ihre Idee: „Komm, wir erden uns.“
Wir saßen auf einer Parkbank. Es war stürmisch. Wir haben die Schuhe ausgezogen (barfuß!), Airpods rein, Augen zu. Meditation mitten im Sturm.
Ich habe mich nur auf den Wind und meinen Atem konzentriert.
Das Ergebnis: Die negativen Gefühle waren weg. Wir haben abends „Kaulitz & Kaulitz“ geschaut und ich konnte wieder lachen.
Ohne Drogen. Nur durch Verstehen und Umlenken.
🧘 Der Mindset-Hack: Die Lücke (nach Viktor Frankl)
Maxim Mankevich und Viktor Frankl lehren uns dasselbe:
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Antwort.“
Sucht bedeutet, dass dieser Raum winzig klein ist. Reiz (Stress) -> Reaktion (Konsum).
Mit der Detektiv-Methode machen wir diesen Raum wieder groß. Wir drücken die „Pause-Taste“ zwischen dem Auslöser und dem Gefühl.
🧠 Mindset-Hack: Die Lücke der Freiheit
Süchte basieren auf Reaktivität. Wir reagieren blind. Das Ziel von TEK ist es, eine „Lücke“ zwischen den Reiz und deine Antwort zu schieben.
In dieser Lücke bist du wach. In dieser Lücke entscheidest du: „Glaube ich diesem Gedanken?“ „Hilft mir dieser Gedanke?“ Wenn die Antwort Nein ist, musst du auch das Gefühl nicht akzeptieren. Du wirst vom Opfer zum Wähler.
🛡️ Safer Use: Was tun, wenn du den Gedanken nicht findest?
Manchmal sind Gedanken so schnell („automatische Gedanken“), dass wir sie nicht sehen. Wir fühlen uns einfach nur schlecht.
🛡️ Safer Use: Wenn der Gedanke unsichtbar ist
Du findest den Gedanken nicht? Das ist normal. Probier diese Hilfsfragen:
- „Was befürchte ich, was passieren könnte?“ (Zukunfts-Angst)
- „Was sagt das über mich aus?“ (Selbstwert)
- „Was hätte nicht passieren dürfen?“ (Regel-Verstoß/Wut)
Schreib „Gedanke nicht gefunden“ auf. Allein das Suchen trainiert dein Gehirn.
🤔 Häufige Fragen (FAQ)
🤔 Ist der Gedanke immer „schuld“?
✅ „Schuld“ ist das falsche Wort. Er ist die Ursache. Der Gedanke ist ein automatischer Reflex, den du gelernt hast. Du bist nicht schuld an deinen Gedanken, aber du bist verantwortlich dafür, ob du sie glaubst.
❤️ Funktioniert das auch bei Langeweile?
✅ Ja! Auslöser: „Nichts zu tun“. Gedanke: „Das halte ich nicht aus / Ich brauche Action“. Gefühl: Unruhe (Craving). Wenn du den Gedanken änderst („Ich darf mich entspannen“), ändert sich das Gefühl.
🧠 Was, wenn der Gedanke wahr ist? („Ich habe wirklich Schulden“)
✅ Dann ist das Gefühl (Sorge) angemessen. Aber die Sucht hilft nicht. Hier hilft Akzeptanz und Handeln (Problemlösung), nicht Betäubung.
🧠 Der Detektiv-Check: Das Quiz
🧠 Detektiv-Check: Hast du das Prinzip verstanden?
Frage 1: Was verursacht das Gefühl?
- Die Situation (Auslöser).
(Falsch. Sonst würden alle in derselben Situation gleich fühlen.) - Der Gedanke über die Situation (Bewertung).
(Korrekt! Dein Kopf macht das Gefühl.)
Frage 2: Was können wir kontrollieren?
- Unsere Bewertung (den Gedanken).
(Korrekt! Hier liegt deine Macht.) - Was andere Menschen tun (den Auslöser).
(Leider nein.)
📚 Lesetipp zur Vertiefung
📖 Lesetipp zur Vertiefung
Lieben was ist von Byron Katie
Das ultimative Buch für „Gedanken-Detektive“. Mit ihrer Methode „The Work“ (4 Fragen) lernst du radikal, jeden stressigen Gedanken zu hinterfragen und aufzulösen. „Glaube nicht alles, was du denkst“ ist die Kernbotschaft.
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🎬 NeelixberliN Fazit
Du bist nicht das Opfer deiner Gefühle. Du bist der Schöpfer deiner Bewertung.
Wenn du verstehst, dass nicht der „böse Ex-Partner“ (Auslöser) deinen Schmerz verursacht, sondern deine Geschichte darüber („Er respektiert mich nicht“), dann holst du dir die Macht zurück.
Du kannst den Ex-Partner nicht ändern. Aber du kannst deine Geschichte ändern.
Heute hast du gelernt, die Spuren zu lesen. Morgen (Tag 3) lernen wir, was wir tun, wenn die Welle uns trotzdem erwischt.
📖 Quellen & Referenzen
- Berking, M. (2010): Training emotionaler Kompetenzen. (Das ABC-Modell).
- Ellis, Albert: Rational-Emotive Verhaltenstherapie (REVT). (Grundlage der Gedankenanalyse).
- Frankl, Viktor: Trotzdem Ja zum Leben sagen. (Das Konzept des „Raums zwischen Reiz und Reaktion“).
- NeelixberliN: Eigene Erfahrungen aus Tag 10 der Recovery.
