MEGA WICHTIGER HINWEIS ZUERST! 📢
Hallo und willkommen zu Tag 3! Super, dass du dranbleibst! Denk dran: Dieser kostenlose Workshop von „Clean mit NeelixberliN“ ist dein Begleiter. Wenn du aber merkst, dass du es nicht alleine schaffst, ist das KEIN Versagen! Such dir bitte professionelle Unterstützung (Arzt, Therapeut, Suchtberatung). Dieser Workshop ersetzt KEINE Therapie! Du bist mutig, diesen Weg zu gehen! ❤️
Willkommen zu Tag 3 deines 7-Tage-Level-Ups: Neue Skills, neuer Vibe! Gesunde Alternativen finden 🛠️✨🤸♂️
Mega, dass du wieder da bist! An Tag 1 hast du dein starkes „WARUM“ definiert und an Tag 2 deine persönlichen Trigger wie ein Detektiv aufgespürt 🕵️♀️. Heute wird es richtig aktiv! Es geht darum, was du tun kannst, wenn diese Trigger auftauchen oder das Verlangen (Craving) anklopft. Wir füllen deine persönliche Skill-Schatzkiste mit gesunden Alternativen und Bewältigungsstrategien (Coping Skills).
Dein Motto für Tag 3: „Ich habe die Wahl und wähle bewusst neue, gesunde Wege!“ 💥
Warum nur „Nein“ sagen oft nicht reicht 🤔
Einfach nur „Nein“ zur Substanz zu sagen, ist ein super wichtiger erster Schritt. Aber oft ist das Verlangen oder der innere Druck so stark, dass ein reines „Nein“ sich anfühlt, als würde man gegen eine riesige Welle ankämpfen. Dein Gehirn ist an die „Belohnung“ oder „Erleichterung“ durch die Substanz gewöhnt. Deshalb brauchst du aktive Alternativen – neue Verhaltensweisen, die dir helfen, mit schwierigen Gefühlen oder Situationen umzugehen, ohne zur Substanz zu greifen.
Deine Challenge für Tag 3 – Deine Skill-Schatzkiste füllen! 🛠️✨
Heute geht es darum, eine Liste mit Skills zu erstellen, auf die DU zurückgreifen kannst. Nicht jeder Skill passt zu jedem oder in jede Situation. Ziel ist eine bunte Mischung!
Kategorie 1: Ablenkung – Smarte Zerstreuung, die guttut – diverting attention
Ablenkung ist super, um akutes Verlangen zu unterbrechen. Wichtig ist, dass die Ablenkung dich wirklich fesselt und idealerweise positiv ist:
- Sport & Bewegung: Rauspowern! Laufen, Tanzen zu deiner Lieblingsmusik, Fahrrad fahren, Skaten, Hampelmänner, Liegestütze. 🚴♂️💃
- Kreativität: Malen, Zeichnen, Schreiben (Gedanken, Geschichten), ein Instrument spielen, Singen, Fotografieren. 🎨🎤
- Hobbys & Interessen: In ein gutes Buch oder eine Serie abtauchen (zeitlich begrenzen!), ein Game zocken (ebenfalls mit Zeitlimit!), Kochen oder Backen, dich um Pflanzen oder Haustiere kümmern. 🎮📚🪴
- Natur: Ein Spaziergang im Wald oder Park, Tiere beobachten, frische Luft schnappen. 🌳☀️
- Soziales (positiv): Eine vertraute, unterstützende Person anrufen oder treffen (die nichts mit deinem Konsum zu tun hat!), ein Brett- oder Kartenspiel spielen. 🗣️🎲
Kategorie 2: Selbstberuhigung – Chill-Skills Deluxe für innere Ruhe – calming down
Wenn du dich gestresst, unruhig oder überfordert fühlst:
- Bewusste Atmung: Z.B. die 4-7-8 Atmung: 4 Sek. einatmen, 7 Sek. Luft anhalten, 8 Sek. langsam ausatmen. Mehrmals wiederholen. 🌬️
- Progressive Muskelentspannung (Kurzform): Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen (Hände, Arme, Schultern, Gesicht, Bauch, Beine, Füße) für 5-7 Sek. an und lasse dann locker. Spüre den Unterschied.
- Fantasiereisen/Visualisierung: Stelle dir einen sicheren, schönen Ort vor. Was siehst, hörst, riechst, fühlst du dort? 🏖️
- Sinnesreise: Konzentriere dich auf deine 5 Sinne im Hier und Jetzt, wie an Tag 1 schon kurz erwähnt. Was siehst (5 Dinge), hörst (4 Dinge), spürst (3 Dinge), riechst (2 Dinge), schmeckst (1 Ding) du gerade?
- Beruhigende Reize: Lieblingsmusik (entspannend), ein warmes Bad oder eine Dusche, eine Tasse Tee, ein angenehmer Duft (Lavendel). 🛀🎶
Kategorie 3: Den Moment verändern – Gefühle aktiv beeinflussen – changing the moment
Manchmal muss man aktiv etwas tun, um aus einer negativen Gedankenspirale oder einem miesen Gefühl herauszukommen:
- Positive Gefühle erzeugen: Schreibe 3 Dinge auf, für die du dankbar bist (auch Kleinigkeiten!). Tu jemand anderem etwas Gutes (kleine Geste). Erinnere dich an einen schönen Erfolg. Lächle bewusst für eine Minute (kann die Stimmung heben!). 😊🙏
- Kurzfristig gegensteuern bei starken negativen Gefühlen (vereinfachte TIP-Skills):
- T = Temperatur: Kaltes Wasser ins Gesicht oder auf die Handgelenke, ein Eiswürfel lutschen. Das kann das Nervensystem „resetten“. 🧊
- I = Intensive Bewegung (kurz & heftig): Sehr schnelles Treppensteigen, Schattenboxen, Kniehebelauf für 1-2 Minuten. Hilft, Anspannung abzubauen. 🏃♀️💨
- P = Paced Breathing (Ruhiges Atmen): Siehe Selbstberuhigung.
Kategorie 4: Problem lösen (wenn der Trigger ein lösbares Problem ist) – problem solving
Manchmal ist der Auslöser für das Verlangen ein konkretes Problem (z.B. Streit mit Freunden, Stress wegen einer Prüfung). Wenn du die Energie hast:
- Überlege dir einen kleinen, konkreten Schritt zur Lösung des Problems.
- Hole dir Hilfe bei der Problemlösung.
- Wichtig: Das ist nicht immer sofort möglich. Manchmal geht es erstmal nur darum, den Moment zu überstehen.
Wie du deine Skills im Alltag einsetzt 🗓️
- Erstelle DEINE Skill-Liste: Schreibe dir deine Top 3-5 Skills aus jeder Kategorie auf, die für DICH passen könnten. Hänge die Liste sichtbar auf oder speichere sie im Handy.
- Üben, üben, üben: Probiere die Skills aus, wenn du relativ entspannt bist! Nur so werden sie zur Gewohnheit und du kannst im „Notfall“ darauf zugreifen.
- Notfallplan: Überlege dir für 2-3 deiner häufigsten Trigger-Situationen, welchen Skill du dann einsetzen könntest.
Körper nicht vergessen! 🍎💧😴
Eine gute Basis hilft dir, deine Skills besser anzuwenden:
- Trinke genug Wasser.
- Achte auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten.
- Versuche, ausreichend zu schlafen.
Unterstützung bleibt wichtig 🤝
- Sprich mit deiner Vertrauensperson über deine neuen Skills. Vielleicht könnt ihr manche zusammen ausprobieren?
- Nutze weiterhin die Online-Angebote oder die Infos auf „Clean mit NeelixberliN“.
Deine Affirmation für heute 🗣️
„Ich wähle bewusst und entdecke neue, gesunde Wege, um mit meinen Gefühlen und Herausforderungen umzugehen. Ich bin kreativ und stark!“
Ausblick & Vorbereitung auf Tag 4 🗓️
Wow, du hast heute eine Menge Werkzeuge für deine Schatzkiste gesammelt! Das ist ein riesiger Schritt. Sei stolz darauf! Morgen an Tag 4 geht es darum, dein Support-Netzwerk weiter zu stärken und wie wichtig Selbstfürsorge auf deinem Weg ist. 💖🛡️
Deine kleine Hausaufgabe für morgen:
- Probiere heute oder morgen früh bewusst einen oder zwei neue Skills von deiner Liste aus, auch wenn kein starkes Verlangen da ist – einfach zum Üben!
- Welcher Skill spricht dich am meisten an?
Du bist der Meister deiner Schatzkiste! Fülle sie gut!
Wir sehen uns morgen zu Tag 4! Bleib aktiv!
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