MEGA WICHTIGER HINWEIS ZUERST! 📢
Hallo und willkommen zu Tag 3! Super, dass du dranbleibst! Denk dran: Dieser kostenlose Workshop von „Clean mit NeelixberliN“ ist dein Begleiter. Wenn du aber merkst, dass du es nicht alleine schaffst, ist das KEIN Versagen! Such dir bitte professionelle Unterstützung (Arzt, Therapeut, Suchtberatung). Dieser Workshop ersetzt KEINE Therapie! Du bist mutig, diesen Weg zu gehen! ❤️
Mega, dass du wieder da bist! An Tag 1 hast du dein starkes „WARUM“ definiert und an Tag 2 deine persönlichen Trigger wie ein Detektiv aufgespürt 🕵️♀️. Heute wird es richtig aktiv! Es geht darum, was du tun kannst, wenn diese Trigger auftauchen oder das Verlangen (Craving) anklopft. Wir füllen deine persönliche Skill-Schatzkiste mit gesunden Alternativen und Bewältigungsstrategien (Coping Skills).
Dein Motto für Tag 3: „Ich habe die Wahl und wähle bewusst neue, gesunde Wege!“ 💥
Warum nur „Nein“ sagen oft nicht reicht 🤔
Einfach nur „Nein“ zur Substanz zu sagen, ist ein super wichtiger erster Schritt. Aber oft ist der innere Druck so stark, dass ein reines „Nein“ sich anfühlt, als würde man gegen eine riesige Welle ankämpfen. Dein Gehirn ist an die „Belohnung“ durch die Substanz gewöhnt. Deshalb brauchst du aktive Alternativen – neue Verhaltensweisen, die dir helfen, mit schwierigen Gefühlen umzugehen, ohne zur Substanz zu greifen.
Deine Challenge für Tag 3 – Deine Skill-Schatzkiste füllen! 🛠️✨
Heute geht es darum, eine Liste mit Skills zu erstellen, auf die DU zurückgreifen kannst. Nicht jeder Skill passt zu jedem. Ziel ist eine bunte Mischung!
Kategorie 1: Ablenkung – Smarte Zerstreuung, die guttut
Ablenkung ist super, um akutes Verlangen zu unterbrechen.
- 🚴♂️ Sport & Bewegung: Rauspowern! Laufen, Tanzen, Fahrrad fahren, Hampelmänner.
- 🎨 Kreativität: Malen, Zeichnen, Schreiben, ein Instrument spielen, Singen.
- 🎮 Hobbys & Interessen: In ein gutes Buch abtauchen, ein Game zocken, Kochen, Backen.
- 🌳 Natur: Ein Spaziergang im Wald oder Park, frische Luft schnappen.
- 🗣️ Soziales (positiv): Eine vertraute, unterstützende Person anrufen, ein Brettspiel spielen.
Kategorie 2: Selbstberuhigung – Chill-Skills Deluxe für innere Ruhe
Wenn du dich gestresst oder unruhig fühlst:
- 🌬️ Bewusste Atmung: z.B. die 4-7-8 Atmung (4 Sek. ein, 7 Sek. halten, 8 Sek. aus).
- 💪 Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen anspannen und wieder lockerlassen.
- 🏖️ Fantasiereisen/Visualisierung: Stell dir einen sicheren, schönen Ort vor.
- 🛀 Beruhigende Reize: Entspannende Musik, ein warmes Bad, eine Tasse Tee.
Kategorie 3: Den Moment verändern – Gefühle aktiv beeinflussen
Um aus einer negativen Gedankenspirale auszubrechen:
- 😊 Positive Gefühle erzeugen: Schreibe 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Lächle bewusst für eine Minute.
- 🧊 Kurzfristig gegensteuern (TIP-Skills): Temperatur (kaltes Wasser ins Gesicht), Intensive Bewegung (kurz & heftig), Paced Breathing (ruhiges Atmen).
Kategorie 4: Problem lösen (wenn der Trigger ein lösbares Problem ist)
Manchmal ist der Auslöser ein konkretes Problem. Wenn du die Energie hast:
- 📝 Überlege dir einen kleinen, konkreten Schritt zur Lösung.
- 🧑🤝🧑 Hole dir Hilfe bei der Problemlösung.
Mein persönlicher Check-in: Ich mach mit! ✍️
Gestern hatte ich einen interessanten Trigger, den sicher auch cleane Menschen kennen: Kritik. Es ging um meine neue Art, die „Jugendsprache“ auf der Webseite zu nutzen, und um einen ehrlichen Bericht über schlechte Erfahrungen in meiner letzten Entzugsklinik.
Diese Kritik hat negative Emotionen ausgelöst, die sofort wieder zu Suchtdruck führten. Ich war ziemlich verzweifelt, denn das, was man ja eigentlich will, ist verstanden werden und Anerkennung bekommen. Darauf laufen Konflikte doch immer hinaus.
Aber ich wusste: „Gabriel, du musst durchhalten. Denk in ein paar Tagen nochmal drüber nach, jetzt bist du noch zu durcheinander.“ Ich habe mir bewusst gesagt, dass keine Pille und kein Stoff das jetzt besser machen können.
Also habe ich meinen größten Skill genutzt: Ablenkung durch Arbeit. Ich habe bis zum Umfallen an der Überarbeitung meiner alten Tagebuch-Serie für den Blog gesessen, bis ich fast doppelt gesehen habe. Das hilft mir extrem, weil ich sehe, warum ich schon mal länger clean war und welche guten Dinge es im cleanen Leben gab. Es zeigt mir, dass alles Stück für Stück geht und nicht sofort perfekt sein muss.
Wie du deine Skills im Alltag einsetzt 🗓️
- Erstelle DEINE Skill-Liste: Schreibe deine Top 3-5 Skills aus jeder Kategorie auf. Hänge sie sichtbar auf!
- Üben, üben, üben: Probiere die Skills aus, wenn du entspannt bist! Nur so werden sie zur Gewohnheit.
- Notfallplan: Überlege dir für 2-3 deiner häufigsten Trigger-Situationen, welchen Skill du dann einsetzen könntest.
Deine Affirmation für heute 🗣️
„Ich wähle bewusst und entdecke neue, gesunde Wege, um mit meinen Gefühlen und Herausforderungen umzugehen. Ich bin kreativ und stark!“
Ausblick & Vorbereitung auf Tag 4 🗓️
Wow, du hast heute eine Menge Werkzeuge für deine Schatzkiste gesammelt! Das ist ein riesiger Schritt. Morgen an Tag 4 geht es darum, dein Support-Netzwerk weiter zu stärken und wie wichtig Selbstfürsorge auf deinem Weg ist. 💖🛡️
Deine kleine Hausaufgabe:
- Probiere heute oder morgen früh bewusst einen oder zwei neue Skills von deiner Liste aus – einfach zum Üben!
- Welcher Skill spricht dich am meisten an?
Du bist der Meister deiner Schatzkiste! Fülle sie gut! Wir sehen uns morgen zu Tag 4! Bleib aktiv!
Häufige Fragen (FAQ) zu Coping-Skills bei Sucht
Welcher Skill ist der beste, wenn das Verlangen (Craving) ganz plötzlich kommt?
Es gibt keinen „besten“ Skill für alle. Eine gute Taktik ist jedoch, erst einen starken Ablenkungs-Skill zu nutzen, um den Gedanken sofort zu unterbrechen (z.B. laute Musik, Liegestütze). Sobald der erste Höhepunkt des Verlangens vorbei ist, kann ein beruhigender Skill (z.B. tiefes Atmen) helfen, das Nervensystem wieder runterzufahren.
Was ist, wenn ich einen Skill ausprobiere und er nicht funktioniert?
Das ist völlig normal! Nicht jeder Skill funktioniert für jede Person oder in jeder Situation. Deshalb baust du dir eine ganze „Schatzkiste“ auf. Wenn ein Werkzeug nicht passt, gib nicht auf, sondern nimm einfach ein anderes aus deiner Liste. Es geht darum, durch Experimentieren herauszufinden, was für dich funktioniert.
Muss ich diese Skills für immer anwenden?
Am Anfang wirst du sie sehr bewusst und aktiv brauchen. Mit der Zeit, wenn dein Gehirn heilt und du neue, gesunde Gewohnheiten etablierst, wird die Notwendigkeit, Skills bewusst einzusetzen, wahrscheinlich abnehmen. Viele positive Skills wie Sport, Kreativität oder Natur werden dann einfach zu einem natürlichen Teil deines neuen, cleanen Lebens.
Über den Autor: NeelixberliN
