Ein Artikel aus der Serie „EMOTIONS-REVOLUTION (TEK)“ von NeelixberliN
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⚠️ WICHTIGER HINWEIS VORAB:
Dieser Workshop dient der Selbsthilfe. Er ist kein Ersatz für eine professionelle Therapie. Wenn du dich in einer akuten Krise befindest oder starken Suchtdruck verspürst, wende dich bitte umgehend an die Telefonseelsorge (0800 1110111), den Notruf (112) oder eine Suchtberatungsstelle. Du bist nicht allein. ❤️
✨ KIS-ZUSAMMENFASSUNG (Key Information Summary)
- Das Prinzip: Gefühle (und Suchtdruck) verhalten sich wie Wellen. Sie steigen an, erreichen einen Höhepunkt und ebben von alleine ab – wenn man sie lässt.
- Die Falle: Der Versuch, das Gefühl zu bekämpfen („Wegdrücken“), ist wie Strampeln im Treibsand. Es macht den Zustand schlimmer und verlängert das Leiden.
- Die Technik: „Urge Surfing“ (Drang-Surfen). Statt gegen die Welle zu schwimmen, lernen wir, auf ihr zu reiten, bis sie bricht. Akzeptanz ist dabei eine aktive Handlung, kein Aufgeben.
Willkommen zurück zu Tag 3! Dass du noch dabei bist, zeigt, dass du es ernst meinst. Respekt.
Gestern waren wir Detektive. Wir haben verstanden, woher die Gefühle kommen (Gedanken). Heute wird es ernst. Heute lernen wir, was wir tun, wenn der „Täter“ schon zugeschlagen hat. Was tust du, wenn die Wut, die Trauer oder der massive Suchtdruck bereits da sind und dich überrollen wollen?
Unser erster Impuls ist immer: Kampf.
Wir wollen das Gefühl wegdrücken. Wir lenken uns ab. Wir greifen zur Substanz, um den „Aus-Schalter“ zu drücken.
Doch das ist ein fataler Fehler. Stell dir vor, du steckst im Treibsand. Was passiert, wenn du panisch strampelst? Du sinkst tiefer. Je mehr du gegen das Gefühl kämpfst, desto mächtiger wird es.
Heute lernen wir das Gegenteil von Kampf. Wir lernen Akzeptanz. Und bevor du jetzt abschaltest, weil das nach „Aufgeben“ klingt: Akzeptanz ist der mutigste „Boss-Move“, den du machen kannst.
🌊 Die Metapher: Dein Surfbrett für den Sturm
Stell dir jedes starke Gefühl (oder Suchtdruck) wie eine Welle im Ozean vor. Es ist ein Naturgesetz.
🌊 Wissenschaft: Der natürliche Verlauf einer Emotion
Jedes Gefühl (auch Suchtdruck) folgt einer Kurve:
- Phase 1: Entstehung. Ein leichtes Unbehagen beginnt.
- Phase 2: Anstieg. Das Gefühl wird intensiver und drängender.
- Phase 3: Der Scheitelpunkt (Peak). Hier ist der Impuls zu konsumieren am stärksten. Viele brechen hier ein, weil sie denken: „Das wird immer schlimmer!“
- Phase 4: Abklingen. Wenn man nicht reagiert, verliert die Welle *immer* an Kraft. Das ist ein neurobiologisches Gesetz. Kein Gefühl hält ewig auf 100%.
Deine Aufgabe ist es nicht, die Welle zu stoppen (das kann niemand). Deine Aufgabe ist es, nicht zu ertrinken. Wir bauen dir heute ein Surfbrett. Diese Technik nennt man in der Psychologie „Urge Surfing“.
🧘 Der Mindset-Hack: Hingabe statt Niederlage
Maxim Mankevich und viele spirituelle Lehrer betonen: „What you resist, persists.“ (Wogegen du Widerstand leistest, das bleibt bestehen).
Viele verwechseln Akzeptanz mit „Gutheißen“. Das ist falsch.
- Aufgeben heißt: „Ich bin schwach, ich nehme die Droge.“
- Akzeptanz heißt: „Ich hasse dieses Gefühl. Es tut weh. Aber es ist jetzt gerade da. Ich höre auf, so zu tun, als wäre es nicht so.“
Erst wenn du aufhörst, Energie in den Kampf gegen die Realität zu stecken, hast du Energie übrig, um die Situation zu bewältigen. Du wirst vom „Krieger im Treibsand“ zum „Beobachter am Ufer“.
🧘 Die Praxis: Die 5-Minuten-Wellenritt-Meditation
Theorie ist gut, Fühlen ist besser. Wir üben das jetzt. Trockenschwimmen für den Ernstfall.
🧘 Übung: Die 5-Minuten-Welle
- Vorbereitung: Setz dich aufrecht hin. Stell einen Timer auf 5 Minuten.
- Trigger: Denke an eine Situation, die leichten Stress auslöst (Skala 3-4). Warte, bis du es im Körper spürst.
- Beobachten: Wo sitzt das Gefühl? Ist es heiß? Kalt? Stechend? Betrachte es wie ein Forscher ein interessantes Insekt.
- Atmen: Atme „in das Gefühl hinein“. Stell dir vor, dein Atem schafft Raum um den Schmerz herum.
- Mantra: Sage dir: „Das ist nur eine Welle. Ich kann auf ihr reiten.“
🌊 Praxis-Leitfaden
Eine Anleitung zur 5-Minuten-Wellenritt-Meditation
1. Einleitung: Lerne, auf den Wellen deiner Gefühle zu reiten
Stell dir vor, jedes deiner Gefühle – besonders die schwierigen wie Stress, Ärger oder ein starkes Verlangen – ist wie eine Welle im Ozean. Sie entsteht, wächst an, erreicht einen Höhepunkt und ebbt dann ganz von allein wieder ab. Das ist ein Naturgesetz. Oft versuchen wir, gegen diese Wellen anzukämpfen, sie wegzudrücken oder vor ihnen zu flüchten. Doch das ist wie das Strampeln im Treibsand. Je mehr du gegen das Gefühl kämpfst, desto mächtiger wird es.
Diese 5-Minuten-Übung lehrt dich das Gegenteil: das „Urge Surfing“ oder Wellenreiten. Du lernst, dein Surfbrett auszupacken und die Welle deines Gefühls bewusst zu reiten. Das Ziel ist nicht, das Gefühl zu bekämpfen, sondern es neugierig zu beobachten und zu akzeptieren, bis es seine Kraft verliert und von selbst am Strand ausläuft.
Wichtiger Sicherheitshinweis
Diese Anleitung dient der Selbsthilfe und ist kein Ersatz für eine professionelle Therapie. Wenn du dich in einer akuten Krise befindest, wende dich bitte umgehend an die Telefonseelsorge (0800 1110111), den Notruf (112) oder eine Sucht- oder Krisenberatungsstelle. Du bist nicht allein.
2. Die Vorbereitung: Dein Surfbrett für die Welle
Bevor du auf deine erste Welle steigst, sorge für eine ruhige und stabile Ausgangsposition. Diese einfache Vorbereitung hilft dir, dich zu zentrieren und den Rahmen für die Übung zu schaffen.
- Sitzposition: Setz dich aufrecht, aber entspannt auf einen Stuhl oder auf den Boden. Deine Haltung sollte wach und würdevoll sein.
- Timer: Stell einen Timer auf 5 Minuten, damit du während der Übung nicht auf die Zeit achten musst.
Wenn du so weit bist, schließe sanft deine Augen und erlaube dir, mit der eigentlichen Übung zu beginnen.
3. Schritt-für-Schritt
✍️ Mein Realitäts-Check: Wie ich gestern gesurft bin
Ich mache diesen Kurs mit euch. Und auch an Tag 10 der Clean-Time ist nicht alles rosig. Hier ist mein ehrlicher Bericht von gestern:
Der Auslöser:
Ich musste eine Entscheidung treffen: Gehe ich zur Selbsthilfegruppe oder nicht? Ich entschied mich dagegen, um einer bestimmten Person aus dem Weg zu gehen.
Der Gedanke (Detektiv-Arbeit von Tag 2):
Mein Kopfkino ging los: „Nee, das wird wieder wie im März. Die verstehen mich nicht. Dann kommen wieder dumme Sprüche über meine Polytoxikomanie.“
Das Gefühl (Die Welle):
Ärger. Unverständnis. Aufregung. Und eine Anspannung, die sich in meinem Nacken festbiss.
Die Lösung (Tag 3 – Surfen):
Das Gefühl blieb. Also habe ich die Übung gemacht. Ich habe mich hingesetzt und mich voll auf die Anspannung im Nacken konzentriert.
Am Anfang wurde es schlimmer. Der Schmerz wurde lauter, weil ich hinsah.
Aber dann habe ich aufgehört, es „wegmachen“ zu wollen. Ich habe innerlich gesagt: „Okay, Nacken, du bist angespannt. Das darf sein.“
Und plötzlich wurde die Anspannung „weicher“. Sie verwandelte sich von „Schmerz“ in einfache „Wärme“. Die Welle brach und lief aus.
🛡️ Safer Use: Was, wenn die Welle ein Tsunami ist?
Manchmal sind Gefühle zu stark. Wenn du merkst, du drohst zu ertrinken (Panik, Rückfallgefahr), dann steig vom Brett ab.
🛡️ Safer Use: Notbremse bei Tsunami
Wenn das Gefühl beim Beobachten zu stark wird und Panik aufkommt:
- Abbruch ist erlaubt: Das ist kein Scheitern, sondern Selbstfürsorge.
- Skill anwenden: Wasch dir das Gesicht mit eiskaltem Wasser (tauchreflex), iss eine Chili oder bewege dich intensiv (Hampelmann).
- Ablenkung: Schau aus dem Fenster und zähle rote Autos. Hol dich aus dem Innenfilm zurück in die Außenwelt.
🤔 Häufige Fragen (FAQ)
🤔 Muss ich das Gefühl für immer aushalten?
✅ Nein. Akzeptanz gilt immer nur für den *jetzigen* Moment. Paradoxerweise verschwindet das Gefühl schneller, wenn du es akzeptierst. Der Kampf dagegen ist das, was es festhält und konserviert.
❤️ Ist Akzeptanz nicht Aufgeben?
✅ Nein, das Gegenteil. Aufgeben wäre, dem Impuls (Sucht) nachzugeben. Akzeptanz ist eine aktive, starke Entscheidung: „Ich fühle das, aber ich lasse mich nicht davon steuern.“ Du behältst die Kontrolle.
🧠 Was, wenn ich Panik bekomme?
✅ Das ist ein Zeichen, dass die Welle sehr hoch ist. Brich ab, nutze einen starken sensorischen Reiz (kaltes Wasser, Igelball) und versuche es später mit einem kleineren Gefühl erneut. Training beginnt mit kleinen Gewichten.
🧠 Der Surfer-Check: Das Quiz
🧠 Surfer-Check: Hast du das Prinzip verstanden?
Frage 1: Was passiert, wenn man gegen Gefühle kämpft (Treibsand)?
- Sie verschwinden sofort.
(Schön wär’s.) - Man sinkt tiefer und das Gefühl wird stärker.
(Korrekt! Widerstand erzeugt Spannung.)
Frage 2: Was ist das Ziel von „Urge Surfing“?
- Auf dem Gefühl zu „reiten“, bis es von selbst abebbt.
(Korrekt! Jede Welle bricht irgendwann.) - Das Gefühl für immer zu löschen.
(Unmöglich, Gefühle kommen immer wieder.)
📚 Lesetipp zur Vertiefung
📖 Lesetipp zur Vertiefung
Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei von Russ Harris
Dies ist das Standardwerk zur ACT-Therapie (Akzeptanz- und Commitment-Therapie). Russ Harris erklärt genial einfach, wie der „Kampf gegen das Unglück“ erst das wahre Leid erschafft. Die Übungen zum „Erweitern“ um Gefühle herum sind die perfekte Vertiefung für Tag 3.
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🎬 NeelixberliN Fazit
Du hast heute eine Superkraft gelernt. Die Fähigkeit, ein Gefühl zu fühlen, ohne darauf reagieren zu müssen.
Das ist der Unterschied zwischen einem Kind und einem erwachsenen Schöpfer. Ein Kind schreit, wenn es Schmerz fühlt. Ein Schöpfer atmet, beobachtet und wartet, bis die Welle bricht.
Du musst deine Gefühle nicht lieben. Du musst sie nur überleben, bis sie vorbei sind. Und sie gehen immer vorbei.
Morgen an Tag 4 lernen wir, wie wir uns in diesem Sturm selbst ein guter Freund sein können (Selbstmitgefühl).
📖 Quellen & Referenzen
- Marlatt, G.A. & Gordon, J.R. (1985): Relapse Prevention. (Die Erfinder des „Urge Surfing“).
- Berking, M. (2010): Training emotionaler Kompetenzen. (Akzeptanz und Toleranz).
- Hayes, Steven C.: Acceptance and Commitment Therapy (ACT). (Das Prinzip der akzeptierenden Haltung).
- NeelixberliN: Eigene Erfahrungsprotokolle aus der Recovery.
