MEGA WICHTIGER HINWEIS ZUERST! 📢
Schön, dass du auch an Tag 5 da bist! Du zeigst echtes Durchhaltevermögen! Denk dran: Dieser kostenlose Workshop von „Clean mit NeelixberliN“ ist dein Support-Kit. Wenn du aber professionelle Hilfe brauchst, um von Drogen, Alkohol & Co. loszukommen, ist das der richtige und mutige Weg (Arzt, Therapeut, Suchtberatung). Dieser Workshop ersetzt KEINE Therapie! Sei stolz auf jeden Schritt! ❤️
Wow, Tag 5 ist erreicht – Chapeau! Du hast dein „WARUM“ (Tag 1), deine Trigger (Tag 2), deine Skills (Tag 3) und dein Support-Netzwerk & Self-Care (Tag 4) im Blick. Heute widmen wir uns einer unglaublich kraftvollen Fähigkeit, die dir helfen kann, mit Cravings, schwierigen Gefühlen und dem alltäglichen Stress besser umzugehen: Achtsamkeit.
Dein Motto für Tag 5: „Ich bin präsent im Hier und Jetzt und beobachte meine Gefühle und Gedanken mit Akzeptanz.“ ✨
Was ist Achtsamkeit überhaupt (und was nicht)? 🤔
Achtsamkeit bedeutet, deine Aufmerksamkeit absichtsvoll auf den gegenwärtigen Moment zu richten – und zwar ohne zu bewerten. Du nimmst wahr, was gerade ist: deine Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, Sinneseindrücke.
Was Achtsamkeit NICHT ist:
- Gedanken abschalten oder den Kopf leer machen (Gedanken kommen und gehen, das ist normal).
- Nur Entspannung (Obwohl Entspannung ein schöner Nebeneffekt sein kann).
- Eine schnelle Lösung für alle Probleme.
- Etwas Esoterisches oder Kompliziertes.
Es ist eine Fähigkeit, die jeder lernen kann – wie einen Muskel, den man trainiert.
Warum Achtsamkeit bei Sucht & Craving so wertvoll ist 💎
- Distanz gewinnen: Du lernst, deine Gedanken und Gefühle (z.B. das starke Verlangen) zu beobachten, ohne dich sofort mit ihnen zu identifizieren oder darauf reagieren zu müssen. Du bist nicht dein Verlangen, du hast ein Verlangen.
- Automatisches Reagieren unterbrechen: Oft folgen wir bei Triggern automatisch alten Mustern (Trigger -> Craving -> Konsum). Achtsamkeit schafft einen kleinen Raum zwischen Reiz und Reaktion, in dem du bewusst entscheiden kannst.
- Akzeptanz von Unangenehmem: Es geht nicht darum, unangenehme Gefühle oder Cravings wegzudrücken (das macht sie oft stärker), sondern sie als Teil des Moments anzunehmen, zu beobachten und zu wissen: „Okay, das ist jetzt da, es ist unangenehm, aber es geht auch wieder vorbei.“
- Selbstwahrnehmung verbessern: Du lernst dich und deine inneren Vorgänge besser kennen.
Deine Challenge – Erste Achtsamkeits-Übungen für den Alltag 🧘♀️🌬️
Achtsamkeit kannst du jederzeit und überall üben. Hier ein paar einfache Einstiegsübungen:
- Der achtsame Atem-Anker (1-3 Minuten):
- Setze oder lege dich bequem hin. Schließe sanft die Augen, wenn du magst.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft in deine Nase ein- und wieder ausströmt. Oder wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.
- Bewerte nichts, versuche nichts zu verändern. Einfach nur beobachten.
- Wenn Gedanken kommen (und das werden sie!), nimm sie wahr und kehre dann sanft mit deiner Aufmerksamkeit zurück zum Atem. Dein Atem ist dein Anker im Hier und Jetzt.
- Body Scan (Kurzform, 3-5 Minuten):
- Gehe mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper. Beginne bei den Füßen und wandere hoch bis zum Kopf.
- Spüre in jeden Körperteil hinein: Was nimmst du wahr? Kribbeln, Wärme, Anspannung, Entspannung?
- Auch hier: Nur beobachten, nicht bewerten.
- Achtsames Wahrnehmen der Sinne (Die 5-4-3-2-1 Methode):Diese Übung erdet dich schnell im Moment, besonders wenn du dich überfordert fühlst. Nimm bewusst wahr:
- 5 Dinge, die du siehst: Farben, Formen, Details in deiner Umgebung.
- 4 Dinge, die du hörst: Geräusche nah und fern.
- 3 Dinge, die du spürst: Deine Füße auf dem Boden, die Kleidung auf deiner Haut, den Wind.
- 2 Dinge, die du riechst: (Wenn nichts da ist, stell dir einen angenehmen Geruch vor).
- 1 Ding, das du schmeckst: (Wenn nichts da ist, den Geschmack in deinem Mund).
- Gedanken beobachten wie Wolken am Himmel:
- Stell dir vor, deine Gedanken sind wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Manche sind klein und hell, andere groß und dunkel.
- Du sitzt auf einer Wiese und beobachtest sie, wie sie kommen und wieder gehen. Du musst nicht auf jede Wolke aufspringen oder sie festhalten.
- Umgang mit Cravings/schwierigen Gefühlen – „Die Welle reiten“:
- Wenn ein starkes Verlangen oder ein schwieriges Gefühl aufkommt, versuche, es nicht wegzudrücken.
- Anerkennen: Sage dir innerlich: „Okay, da ist das Verlangen nach X“ oder „Ich fühle gerade starke Unruhe.“
- Beobachten: Wo im Körper spürst du es? Wie fühlt es sich an (Druck, Ziehen, Enge)? Welche Gedanken kommen? Beobachte es neugierig, wie ein Forscher.
- Nicht-Handeln: Erinnere dich, dass du dem Impuls nicht folgen musst.
- Vergänglichkeit: Mache dir bewusst, dass dieses Gefühl oder Verlangen wie eine Welle ist: Es wird stärker, erreicht einen Höhepunkt und ebbt dann auch wieder ab. Du kannst lernen, auf dieser Welle zu „surfen“, anstatt von ihr mitgerissen zu werden.
Achtsamkeit ist Übungssache – Sei geduldig! 🙏
Erwarte nicht, von heute auf morgen ein Achtsamkeits-Profi zu sein. Es ist normal, dass die Gedanken abschweifen. Sei geduldig und freundlich zu dir selbst. Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass du abgeschweift bist und deine Aufmerksamkeit sanft zurücklenkst, trainierst du deinen „Achtsamkeitsmuskel“. Kleine, regelmäßige Übungseinheiten sind effektiver als seltene lange.
Achtsamkeit im Alltag integrieren ☕🚶♀️🦷
Du brauchst keine spezielle Zeit oder einen besonderen Ort. Integriere Achtsamkeit in alltägliche Routinen:
- Achtsam essen: Wie riecht dein Essen? Wie schmeckt es? Kaue langsam.
- Achtsam gehen: Spüre deine Füße auf dem Boden, die Bewegung deiner Beine.
- Achtsam Zähne putzen: Spüre die Borsten, den Geschmack der Zahnpasta.
Unterstützung für deine Achtsamkeitspraxis 📲📚
Es gibt viele tolle Meditations-Apps (z.B. Headspace, Calm, 7Mind – oft mit kostenlosen Einstiegsübungen), Bücher oder auch Kurse. Schau auch auf „Clean mit NeelixberliN„, ob es dort vielleicht empfohlene Ressourcen gibt.
Deine Affirmation für heute 🗣️
„Ich bin präsent im Hier und Jetzt. Ich beobachte meine Gedanken und Gefühle mit Akzeptanz und weiß, dass sie vorübergehen.“
Ausblick & Vorbereitung auf Tag 6 🗓️
Mega, dass du dich auf dieses wichtige Thema eingelassen hast! Achtsamkeit ist ein mächtiges Werkzeug auf deinem Weg. Morgen an Tag 6 geht es darum, deine bisherigen Erfolge zu feiern und einen Blick nach vorn zu werfen – wie geht es nach dieser Woche weiter? 🎉🚀
Deine kleine Hausaufgabe für morgen:
- Probiere heute oder morgen früh eine der Achtsamkeitsübungen für 5-10 Minuten aus.
- Versuche, eine alltägliche Tätigkeit (z.B. Teetrinken, Duschen) ganz achtsam auszuführen.
Du hast die Fähigkeit zur Achtsamkeit in dir. Entdecke sie!
Wir sehen uns morgen zu Tag 6! Bleib präsent!
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