Skills-Training: Erlernen von Fertigkeiten zur Emotionsregulation und Stressbewältigung

In der heutigen schnelllebigen Welt sind wir ständig Stressoren ausgesetzt, die unsere Emotionen auf die Probe stellen. Ob im Beruf, in der Familie oder im sozialen Umfeld – Herausforderungen und Konflikte gehören zum Alltag. Umso wichtiger ist es, unsere Emotionen regulieren und Stress effektiv bewältigen zu können. Hier setzt das Skills-Training an.

Skills-Training bezeichnet das Erlernen von Fertigkeiten, die uns helfen, unsere Emotionen zu verstehen, zu steuern und mit Stresssituationen umzugehen. Es basiert auf der Idee, dass wir unsere Reaktionen auf Emotionen und Stress aktiv beeinflussen können, anstatt uns von ihnen überwältigen zu lassen.  

Was ist Skills-Training?

Skills-Training ist ein systematischer Ansatz, um bestimmte Fähigkeiten zu erlernen und zu verbessern. Es handelt sich um eine strategische Herangehensweise an die Mitarbeiterentwicklung, die sich auf die Verbesserung spezifischer Fähigkeiten und Kompetenzen konzentriert, die für die Rollen und Verantwortlichkeiten der Mitarbeiter direkt relevant sind. Eine zukunftsorientierte Strategie für das Skillstraining berücksichtigt auch die Fähigkeiten, die ein Mitarbeiter in Zukunft benötigt, um den Anforderungen gerecht zu werden. Im Kontext der Emotionsregulation und Stressbewältigung umfasst Skills-Training eine Vielzahl von Techniken, die darauf abzielen, unsere emotionalen Reaktionen zu verändern und Stress abzubauen.  

Die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) umfasst fünf Skill-Trainings Module: Achtsamkeit, Stressregulation, Emotions-Modulation, Zwischenmenschliche Beziehungen und Selbstwert.  

Dabei geht es nicht darum, Emotionen zu unterdrücken oder zu vermeiden. Vielmehr lernen wir im Skills-Training, unsere Emotionen bewusst wahrzunehmen, zu akzeptieren und angemessen darauf zu reagieren.  

Skills-Training-Techniken

Es gibt verschiedene Techniken, die im Skills-Training zur Emotionsregulation und Stressbewältigung eingesetzt werden. Einige der bekanntesten sind:

• Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne zu urteilen. Durch Achtsamkeitsübungen lernen wir, unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren. Dies hilft uns, Abstand zu unseren Emotionen zu gewinnen und gelassener zu reagieren. Die Praxis der Achtsamkeit hat ihre Wurzeln im Zen-Buddhismus, wo Meditation durch stilles Sitzen in aufrechter Haltung praktiziert wird, mit dem Fokus auf den gegenwärtigen Moment und die Wahrnehmung des eigenen Atems.  
• Progressive Muskelentspannung: Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt. Diese Technik wurde in den 1920er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt, basierend auf der Theorie, dass körperliche Entspannung auch zu mentaler Entspannung führen kann. Durch diese Technik lernen wir, körperliche Anspannung abzubauen und so auch Stress zu reduzieren. Es ist wichtig, während der gesamten Übung zu atmen, wobei einige Quellen empfehlen, beim Anspannen der Muskeln einzuatmen und beim Lösen der Spannung auszuatmen. Vorstellungen können in Verbindung mit dem Lösen von Verspannungen hilfreich sein, z. B. sich vorzustellen, dass stressige Gefühle aus dem Körper fließen, während man jede Muskelgruppe entspannt. Langfristige Effekte der progressiven Muskelentspannung sind unter anderem ein Rückgang des allgemeinen Angstniveaus, eine Verringerung der Vorfreudeangst im Zusammenhang mit Phobien, eine Verringerung der Häufigkeit und Dauer von Panikattacken, eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit, ein erhöhtes Gefühl der Kontrolle über Stimmungen, ein gesteigertes Selbstwertgefühl sowie mehr Spontaneität und Kreativität.  
• Atemübungen: Atemübungen sind eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und die Emotionen zu regulieren. Durch bewusstes Atmen können wir unser Nervensystem beruhigen und unsere Stimmung positiv beeinflussen. Es ist wichtig, einen bequemen und ruhigen Ort für die Durchführung von Atemübungen zu wählen und bequeme Kleidung zu tragen. Zu den Atemübungen gehören die Zwerchfellatmung, die Wechselatmung und die Boxatmung. Die Zwerchfellatmung ist besonders hilfreich bei Angstzuständen, Asthma, COPD und Stress. Die Wim-Hof-Methode ist eine weitere Atemtechnik, die Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann. Weitere Atemübungen sind die Wechselatmung der Nasenlöcher , der Sitali-Atem (Rollen der Zunge) und der Bhramari-Atem (Summen des Bienenatems) . Es ist wichtig, die Atemübungen nicht zu erzwingen, sondern sie sanft zu praktizieren. Eine regelmäßige Praxis der Zwerchfellatmung führt zu optimalen Ergebnissen.  
• Kognitive Umstrukturierung: Kognitive Umstrukturierung hilft uns, negative Denkmuster zu erkennen und zu verändern. Indem wir unsere Gedanken hinterfragen und durch positivere ersetzen, können wir unsere Emotionen und unser Verhalten positiv beeinflussen. Der erste Schritt zur kognitiven Umstrukturierung besteht darin, Bereiche in unserem Leben zu identifizieren, in denen wir normalerweise negativ denken. Wir sollten uns regelmäßig selbst überprüfen, um negative Gedankenmuster zu erkennen. Eine hilfreiche Übung ist es, bewusst einen positiven Gedanken zu formulieren, um Stress zu bewältigen, anstatt einem negativen nachzuhängen. Dankbarkeit kann ebenfalls zu positivem Denken und Stressbewältigung beitragen.  
• Skills System: Das Skills System ist ein benutzerfreundliches Set von Emotionsregulationsfähigkeiten, das Menschen unterschiedlichen Alters und mit unterschiedlichen Fähigkeiten helfen soll, ihre Emotionen zu steuern. Es hilft uns, uns unseres gegenwärtigen Moments bewusst zu sein, die Situation zu durchdenken und zielgerichtete Maßnahmen zu ergreifen, die mit unseren Werten übereinstimmen. Ein zentraler Vorteil des Skills Systems ist, dass es uns bei der „Ko-Regulierung“ hilft, d.h. es ermöglicht uns, mit anderen Menschen zusammenzuarbeiten, um Emotionen zu steuern. Das Skills System wurde speziell für den Einsatz in der DBT für Menschen mit leichter geistiger Behinderung entwickelt. Es wird bei vielen Bevölkerungsgruppen und in verschiedenen Umgebungen eingesetzt, darunter Jugendliche mit Verhaltensproblemen, Erwachsene und ältere Menschen. Obwohl das Skills System speziell für den Einsatz in der DBT entwickelt wurde, kann es auch in anderen Therapieansätzen wie der motivierenden Gesprächsführung und trauma-informierten Ansätzen eingesetzt werden.  
• Weitere DBT-Emotionsregulationsfähigkeiten:
  • Entgegengesetzt handeln: Diese Technik beinhaltet, sich bewusst anders zu verhalten, als es die Emotionen diktieren. Wenn man beispielsweise Angst vor einer sozialen Situation hat, handelt man entgegengesetzt, indem man die Situation aufsucht und sich aktiv daran beteiligt.  
  • Fakten überprüfen: Hierbei hinterfragt man die Gültigkeit der eigenen Gedanken und Annahmen, die die Emotionen auslösen. Man überprüft, ob es Beweise für die negativen Gedanken gibt und sucht nach alternativen Erklärungen.  
  • PLEASE: Diese Fertigkeit umfasst verschiedene Strategien zur Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens, wie z. B. ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, Vermeidung von stimmungsverändernden Drogen, Bewegung und angenehme Aktivitäten.  
  • Auf positive Ereignisse achten: Diese Technik beinhaltet, die Aufmerksamkeit bewusst auf positive Ereignisse und Erfahrungen zu lenken, um das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.  
• Zusätzliche Techniken:
  • Raum schaffen: Emotionen entstehen oft schnell und intensiv. Eine wichtige Fähigkeit zur Regulierung schwieriger Emotionen ist es, innezuhalten und sich einen Moment Zeit zu nehmen, bevor man reagiert.  
  • Körperliche Symptome wahrnehmen: Achten Sie auf körperliche Empfindungen, die mit Emotionen einhergehen, wie z. B. Magenschmerzen, Herzklopfen oder Verspannungen. Diese können Hinweise auf die Art der Emotionen sein und helfen, sie besser zu verstehen.  
  • Emotionen benennen: Nachdem Sie wahrgenommen haben, was Sie fühlen, versuchen Sie, die Emotionen zu benennen. Dies kann Ihnen helfen, die Kontrolle über das Geschehen zu erlangen.  
  • Emotionen akzeptieren: Akzeptieren Sie, dass Emotionen ein normaler und natürlicher Teil Ihrer Reaktion auf Situationen sind.  
  • Achtsame Wahrnehmung: Achtsamkeit hilft uns, alle Aspekte der äußeren Welt, einschließlich unseres Körpers, zu erforschen und zu identifizieren.  
  • Anpassungsfähigkeit: Emotionale Dysregulation verringert unsere Anpassungsfähigkeit an Veränderungen im Leben. Eine gute Übung, um Anpassungsfähigkeit aufzubauen, ist die objektive Bewertung.  
  • Selbstmitgefühl: Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für sich selbst, um emotionale Regulationsfähigkeiten aufzubauen.  
  • Emotionale Unterstützung: Wir können emotionale Unterstützung in uns selbst suchen, indem wir achtsame Selbstwahrnehmung praktizieren, oder wir können Hilfe von außen suchen, indem wir mit anderen in positive Kommunikation treten.  
  • Zentrierungsübungen und Achtsamkeit: Diese Techniken können helfen, Stress zu bewältigen, indem sie den Geist beruhigen und die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment fördern.  
  • Stressoren identifizieren: Identifiziere die spezifischen Stressoren, die Dir Stress bereiten, anstatt sie zu verallgemeinern.  
  • Die 4 A’s des Stressmanagements: Vermeiden, Verändern, Anpassen, Akzeptieren. Diese Strategien können Dir helfen, effektiv mit Stress umzugehen.  
  • Positives Selbstgespräch: Spreche positiv mit Dir selbst und ersetze negative Gedanken durch unterstützende und ermutigende Botschaften.  
  • Gesunder Lebensstil: Achte auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung, um Stress zu bewältigen und Dein emotionales Wohlbefinden zu fördern.  
  • Humor: Lachen und Humor können Stress abbauen und Dein emotionales Wohlbefinden verbessern.  
  • Rollenspiele: Rollenspiele können Dir helfen, selbstsicheres Verhalten zu üben und Dein Selbstvertrauen zu stärken.  
  • Metakognition: Denke über Dein Denken nach, um ungünstige Denkmuster zu erkennen und zu verändern.  
  • Stuhldialoge und Imaginationen: Diese Techniken können Dir helfen, Deine Emotionen zu erforschen und problematische Verhaltensweisen zu verstehen.  
  • Kreative Methoden: Nutze kreative Methoden, um Deinen Selbstwert zu fördern und positive Erfahrungen zu erforschen.  
  • Kognitive Defusion: Übe, Abstand zu Deinen Gedanken zu gewinnen und sie nicht zu bewerten.  
  • Selbstregulation: Entwickele die Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen und inneren Halt zu finden.  

Personalisierte Anleitung und Feedback von Mentoren oder Trainern können die Effektivität des Skillstrainings verbessern. Mentoring-Programme bieten Unterstützung und Anleitung für Einzelpersonen, die neue Fähigkeiten erlernen. Die Unterstützung durch die Führungskräfte ist entscheidend für den Erfolg von Skillstrainingsprogrammen. Mentoring-Software kann die Kommunikation und Zusammenarbeit in Mentoring-Programmen erleichtern. Es ist wichtig, verschiedene Bereitstellungsmethoden anzubieten, um unterschiedliche Lernstile und -Präferenzen zu berücksichtigen. Eine effektive Programmgestaltung ist entscheidend für den Erfolg von Mentoring-Programmen.  

Vorteile von Skills-Training

Skills-Training bietet eine Reihe von Vorteilen im Umgang mit Emotionen und Stress:

• Stressreduktion: Skills-Training kann helfen, Stresssymptome zu reduzieren und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen. Organisationen, die in Skillstraining investieren, können von einer verbesserten Produktivität, einem höheren Mitarbeiterengagement und geringeren Fluktuationsraten profitieren.  
• Verbesserte Emotionsregulation: Durch Skills-Training lernen wir, unsere Emotionen besser zu verstehen und zu steuern. Dies kann uns helfen, impulsives Verhalten zu vermeiden und Konflikte besser zu lösen.  
• Steigerung des Wohlbefindens: Skills-Training kann zu einem gesteigerten Wohlbefinden und einer verbesserten Lebensqualität beitragen. Zudem kann Skillstraining das Selbstvertrauen stärken, indem es Menschen mit effektiven Bewältigungsstrategien ausstattet.  
• Verbesserte zwischenmenschliche Beziehungen: Durch Skills-Training können wir unsere sozialen Kompetenzen verbessern und so unsere Beziehungen zu anderen Menschen stärken. Skillstraining kann auch die Kommunikationsfähigkeiten verbessern, was zu besseren zwischenmenschlichen Beziehungen und Konfliktlösungen führt.  

Skills-Training im Alltag

Skills-Training kann in vielen verschiedenen Alltagssituationen angewendet werden. Hier sind einige Beispiele:

• Prüfungsangst: Atemübungen und progressive Muskelentspannung können helfen, Prüfungsangst zu reduzieren und die Konzentration zu verbessern.
• Konflikte am Arbeitsplatz: Kognitive Umstrukturierung und Achtsamkeit können helfen, Konflikte am Arbeitsplatz gelassener anzugehen und konstruktive Lösungen zu finden. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, faire Bewertungen abzugeben, Unterstützung und Anleitung zu bieten, ohne Mikromanagement zu betreiben, gesunde Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu respektieren und zu modellieren, effektives Feedback und Ermutigung zu geben, die eigene emotionale Gesundheit und das Wohlbefinden zu managen, ein positives Arbeitsumfeld zu schaffen, das auf Inklusivität, Respekt und psychologischer Sicherheit basiert, und die Warnsignale von Mitarbeiter-Burnout zu erkennen und effektiv einzugreifen.  
• Schwierige Gespräche: Durch Skills-Training können wir lernen, in schwierigen Gesprächen ruhig und besonnen zu bleiben und unsere Bedürfnisse klar zu kommunizieren.
• Stressbewältigung im Alltag: Stress kann den Schlaf beeinträchtigen, daher ist es wichtig, die eigenen Schlafgewohnheiten zu bewerten. Das Teilen von Sorgen und die Suche nach Freunden können Stress abbauen. Es ist auch wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und Grenzen zu setzen. Beruhigende Bilder, insbesondere von der Natur, Meereslandschaften und Fraktalen, können zur Stressbewältigung beitragen. Auch Farben, insbesondere Blau und Grün, können sich beruhigend auf den Stresspegel auswirken. Wenn Du beruhigende Bilder betrachtest, suche Dir einen ruhigen und bequemen Ort, entspanne Deinen Körper und Deine Muskeln, konzentriere Dich auf das Bild und Deine emotionale Reaktion und atme tief durch. Sei konsequent in der Verwendung von beruhigenden Bildern, egal ob täglich oder wöchentlich, um ihre Vorteile zu maximieren. Achte auf körperliche Symptome wie Hunger oder Müdigkeit, die Emotionen verstärken können. Wenn Du diese angehst, kannst Du Stress besser bewältigen.  
• Sucht und Drogenmissbrauch: Skillstraining kann Menschen mit Sucht– oder Drogenmissbrauchsproblemen helfen.  
• Ressourcenmanagement: Im Ressourcenmanagement sind Soft Skills wie effektive Kommunikation, Aufbau von Beziehungen zu Stakeholdern, positives Problemlösen und effektive Meetingführung von entscheidender Bedeutung.  

Ressourcen und weiterführende Informationen

Es gibt eine Vielzahl von Ressourcen und weiterführenden Informationen zum Thema Skills-Training. Hier sind einige Beispiele:

• Bücher: „Skills-Training Manual“ von Marsha M. Linehan , „Wut im Griff“ von Emo Toon  
• Websites: www.achtsamkeitleben.at , www.zentrum-fur-achtsamkeit.ch , www.mindfullifeskills.com  
• Kurse und Workshops: Viele psychologische Praxen und Beratungsstellen bieten Kurse und Workshops zum Thema Skills-Training an.
• Online-Kurse: HubSpot Academy bietet Kurse und Ressourcen zur Entwicklung verschiedener Fähigkeiten, darunter Blogging und Content Marketing.  
• Spezifische Programme:
  • Skill of Stress Kurs: Dieser Kurs lehrt, wie man Stress als evolutionäres Werkzeug nutzt und Resilienz gegenüber Stress entwickelt.  
  • WHO-Leitfaden zum Stressmanagement: Dieser Leitfaden vermittelt Menschen praktische Fähigkeiten zur Stressbewältigung.  
  • Microsoft Professional Program for AI: Dieses Programm vermittelt praxisnahe Fähigkeiten in den Bereichen KI und Data Science.  
  • Google Cloud Generative AI Learning Path: Dieser Lernpfad bietet Kurse zu generativen KI-Technologien.  

Zusammenfassung

Skills-Training ist ein effektiver Ansatz, um Fertigkeiten zur Emotionsregulation und Stressbewältigung zu erlernen. Durch die Anwendung verschiedener Techniken wie Achtsamkeit, progressive Muskelentspannung, Atemübungen und kognitive Umstrukturierung können wir unsere emotionalen Reaktionen verändern und Stress abbauen. Skills-Training bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter Stressreduktion, verbesserte Emotionsregulation, gesteigertes Wohlbefinden und verbesserte zwischenmenschliche Beziehungen. Die erlernten Fertigkeiten können in vielen verschiedenen Alltagssituationen angewendet werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Skillstraining kein Ersatz für eine Therapie ist. Bei tiefergehenden emotionalen oder psychologischen Problemen kann professionelle Hilfe erforderlich sein.